Pra-menstruasi syndrome (PMS) adalah kumpulan gejala fisik, emosional, dan psikologis yang dialami sebagian besar wanita sebelum menstruasi. Gejala PMS bisa berupa nyeri perut, kembung, sakit kepala, perubahan suasana hati, kelelahan, hingga gangguan tidur. Salah satu cara yang efektif untuk mengurangi gejala PMS adalah dengan menjaga nutrisi yang seimbang. Pola makan yang tepat dapat membantu tubuh mengatur hormon dan memberikan energi yang dibutuhkan selama fase menstruasi. Berikut adalah beberapa tips nutrisi untuk mengatasi gejala PMS.
- Konsumsi Makanan Kaya Kalsium dan Vitamin D
Kalsium dan vitamin D berperan penting dalam kesehatan tulang dan otot, namun keduanya juga dapat membantu mengurangi gejala PMS. Studi menunjukkan bahwa asupan kalsium yang cukup dapat mengurangi gejala seperti kram, perubahan suasana hati, dan lelah. Sumber kalsium yang baik meliputi produk susu rendah lemak, sayuran berdaun hijau, dan ikan seperti salmon.
Sementara itu, vitamin D membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh. Sumber vitamin D alami berasal dari paparan sinar matahari, namun juga dapat diperoleh dari makanan seperti telur, ikan berlemak, dan makanan yang diperkaya vitamin D.
- Perbanyak Asupan Magnesium
Magnesium merupakan mineral penting yang dapat membantu meredakan kram dan nyeri otot saat PMS. Selain itu, magnesium juga dapat membantu mengatur suasana hati dan mengurangi rasa cemas serta depresi ringan. Makanan yang kaya magnesium termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, pisang, dan sayuran hijau seperti bayam.
- Pilih Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah fluktuasi suasana hati yang sering terjadi selama PMS. Karbohidrat juga merangsang produksi serotonin, neurotransmitter yang berfungsi meningkatkan perasaan bahagia. Cobalah untuk mengonsumsi karbohidrat kompleks seperti roti gandum, quinoa, oats, dan ubi.
- Tingkatkan Konsumsi Omega-3
Asam lemak omega-3 memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat mengurangi rasa sakit akibat kram menstruasi. Omega-3 juga memiliki efek positif pada suasana hati dan energi. Anda bisa mendapatkan asupan omega-3 dari ikan seperti salmon, sarden, dan tuna, atau dari sumber nabati seperti biji chia, biji rami, dan kacang kenari.
- Batasi Asupan Gula dan Garam
Makanan tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan energi yang cepat diikuti oleh penurunan drastis, yang dapat mempengaruhi suasana hati dan membuat Anda merasa lelah. Batasi konsumsi makanan manis dan pilih alternatif yang lebih sehat seperti buah-buahan.
Selain itu, konsumsi garam yang berlebihan dapat menyebabkan retensi air dan kembung. Mengurangi asupan makanan olahan, makanan cepat saji, dan camilan asin dapat membantu mengurangi gejala kembung saat PMS.
- Penuhi Asupan Air
Dehidrasi dapat memperburuk beberapa gejala PMS seperti kelelahan dan kembung. Pastikan Anda minum air putih yang cukup setiap hari untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan membantu mengurangi retensi cairan.
- Kurangi Kafein
Kafein yang berlebihan dapat meningkatkan kecemasan, mengganggu pola tidur, dan memperparah gejala seperti sakit kepala dan ketegangan. Mengurangi konsumsi kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya selama periode PMS dapat membantu menenangkan sistem saraf.
- Konsumsi Makanan Kaya Zat Besi
Saat menstruasi, tubuh kehilangan darah yang mengandung zat besi. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan dan anemia. Pastikan untuk mengonsumsi makanan kaya zat besi seperti daging merah tanpa lemak, bayam, kacang-kacangan, dan sereal yang diperkaya zat besi, terutama jika Anda memiliki aliran menstruasi yang berat.
Kesimpulan
Menjaga pola makan yang seimbang dengan memperhatikan asupan nutrisi penting seperti kalsium, magnesium, omega-3, dan zat besi dapat membantu mengurangi gejala PMS. Selain itu, penting untuk membatasi asupan gula, garam, dan kafein serta menjaga tubuh tetap terhidrasi. Dengan memperbaiki pola makan, Anda dapat mengelola gejala PMS dengan lebih baik dan merasa lebih nyaman selama siklus menstruasi.
Sumber : curryloungebristol.com
About the Author
